Memulai kegiatan Freediving

Bagi Anda semua Freedivers pemula, selamat datang di Freediver Indonesia, sumber artikel kami berasal dari forum Deeper Blue. Website dan forum tersebut merupakan sumber informasi yang sangat baik tentang bagaimana untuk memulai kegiatan yang indah ini. Sebelum Anda membaca lebih lanjut artikel ini, saya harus menjelasakan dengan jelas bahwa Anda sangat dianjurkan untuk mengambil sebuah kursus tentang Freediving baik itu dari lembaga AIDA, CMAS maupun SSI Freediving, artikel ini mungkin sangat baik untuk Anda memulainya, tetapi dengan mengambil sebuah kursus Freediving akan membuat segalanya menjadi lebih jelas dan aman. Artikel ini akan menjelaskan hal dasar tentang Freediving, misalnya; penjelasan tentang disiplin dalam kompetisi Freediving yang berguna bagi pelatihan, keselamatan, teknik pernapasan dasar, relaksasi, visualisasi, refleks penyelaman, equalize (pemerataan), tabel pelatihan dan peralatan untuk Freediving. Jika Anda mempunyai tambahan silahkan posting disini dan saya akan menampilkannya dalam posting ini.

KEDISIPLINAN
Bagian ini memberikan info tentang disiplin dalam komptisi Freediving yang berguna bagi pelatihan:
 

Static Apnea (STA)

Freediver harus mengapung di permukaan air, dengan wajah di dalam air (hidung dan mulut direndam), lalu tahanlah napas Anda dan harus selalu ada partner yang menjada Anda.

Dynamic Apnea

Dinamis dapat dibagi menjadi dua disiplin, Dynamic With Fins (DWF) dan Dynamic Without Fins (DNF). Dynamic adalah berenang sejauh mungkin di dalam air dengan satu nafas.

Dynamic With Fins (DWF) - Menggunakan Monofin

Dynamic With Fins (DWF) - Menggunakan Bi-Fins

Dynamic Without Fins (DNF)

Free Immersion (FI)
Menggunakan kekuatan Freediver itu sendiri untuk menarik dirinya kedalam air dengan bantuan tali. Pada titik akhir atau dasar tali maka Freediver harus berbalik dan menarik dirinya kembali ke atas.

Free Immersion

Constant Weight (CW)
Constant Weight dapat dibagi menjadi dua disiplin, Constant Weight with Fins (CWF) dan Constant Weight without Fins (CNF). Dalam disiplin Constant Weight, Freediver harus berenang ke dalam air dengan kekuatan dia sendiri sesuai dengan jalur tali yang ada. Pada titik akhir atau dasar maka Freediver harus berputar berbalik dan berenang ke atas sesuai jalur tali. Dan ingat untuk tidak menyentuh tali tersebut.

Constant Weight with Fins (CWF) – Bi-Fins

Constant Weight with Fins (CWF) – Monofin

          

Pada bagian ini kami akan menjelaskan informasi mengenai keselamatan, yaitu; kontraksi, pingsan (black-out/BO), Samba (Loss of Motor Control atau kehilangan kendali diri), laryngospasm (kesulitan dalam bernafas yang dapat menyebabkan kematian), sistem buddy (the buddy system), prosedur keselamatan dan penyelamatan di bawah air.

Kontraksi
Beberapa dari Anda akan mengalami kontraksi di atas perut pada beberapa titik selama melakukan penahanan nafas (breathold). Ini adalah refleks alami yang disebabkan oleh adanya dorongan untuk mengambil nafas (biasanya di karenakan peningkatan level CO ²). Kontraksi bukan berarti Anda harus langsung naik ke permukaan dan bernapas, Anda dapat menahannya untuk beberapa saat lagi.

Gambar diafragma yang mendorong kita untuk mengambil nafas ketika kontraksi

Samba atau LMC (Kehilangan Kendali Diri)
Anda akan mengalami LMC ketika tingkat oksigen Anda terlalu rendah. Saat Anda mengalami samba, tubuh Anda bergoncang (dari goncangan kecil hingga menjadi sangat kuat) seperti orang yang mengalami stroke.

Pingsan (Black-Out)
Ada berbagai jenis black-out, Shallow Water Black-out (SWB) atau Pingsan pada air dangkal dan Pingsan di dalam kolam (Pool Black-Out)

Shallow Water Black-Out
Shallow Water Black-Out adalah mendadak kehilangan kesadaran; dapat saja terjadi ketika latihan disiplin kedalaman. Paru-paru akan mengembang (karena perbedaan tekanan pada saat pendakian) dan oksigen “terhisap” dari darah.

Pool Black-Out
Anda akan mengalami Pool Black-Out ketika tingkat oksigen Anda terlalu rendah karena menahan nafas yang terlalu lama.

Tentu saja tujuan dari seorang Freediver adalah agar tidak pernah mengalami samba ataupun Black-Out.

Laryngospasm
Laryngospasm adalah pelindung refleks yang melindungi jalur udara dengan menutup pita suara kita untuk mencegah air memasuki kedalam paru-paru. Hal ini biasanya dapat dirasakan ketika air mengenai bagian belakang tenggorokan Anda. Orang-orang harus melakukan dua nafas buatan untuk memecahkan sendakan air tersebut dan jalur udara seharusnya akan terbuka dan pernafasan spontan akan dimulai. Jika tidak terbuka juga maka lanjutkan nafas buatan setiap lima detik diberi satu nafas buatan.

Sistem Buddy
Sistem buddy adalah sebuah sistem untuk Freedivers untuk menyelam dengan aman, jangan pernah menyelam tanpa ada seorang buddy atau teman! Teman Anda harus mengerti tentang semua Prosedur Keselamatan (lihat penjelasan di bawah). Seorang lifeguard di kolam renang bukanlah seorang buddy yang baik, bahkan jika Anda meminta mereka untuk mengawasi Anda, Anda bisa saja tenggelam tanpa di sadari oleh lifeguard tersebut karena dia terlalu sibuk memperhatikan orang-orang disekitar.

Never Freedive Alone Always Freedive with a buddy

Prosedur Keselamatan
Dasar dari Prosedur keselamatan ini adalah saat salah seorang penyelam menyelam ke bawah maka penyelam yang lain harus berada dipermukaan untuk mengawasi penyelam tersebut.

Pada saat melakukan static apnea, buddy yang ada di permukaan tidak hanya memperhatikan waktu static temannya tetapi juga mengetuk (taps) bahu teman dia yang melakukan static apnea dalam jangka waktu tertentu misalnya mengetuk setiap selang waktu satu menit, hal ini dilakukan untuk memastikan apakah penyelam masih sepenuhnya sadar. Penyelam harus merespon ketukan temannya dengan memberikan sinyal OK atau dengan mengangkat jari telunjuk sebagai tanda masih ada pergerakan dan masih bisa merespon buddy secara sadar. Jika penyelam tidak tidak merespon ketukan maka balikkan badan dia secepat mungkin, jaga saluran pernafasan dia agar tidak kemasukkan air dan segera lepaskan Masker dia, jika penyelam telah kehilangan kesadaran suruh dia untuk bernafas atau panggil namanya dan meniuplah dengan lembut ke arah wajahnya (di mulut dan hidung) dan seharusnya dia akan sadar, jangan pernah menampar atau membentak penyelam! Sangatlah berguna dengan mengenal penyelamatan CPR jika berada dalam kasus buruk seperti ini, meskipun dalam hal ini sangat, sangat jarang menggunakan CPR untuk memulihkan penyelam.

Buddy selalu memperhatikan penyelam dan memberi kode

Pada saat melakukan Dynamic maka buddy harus menggunakan snorkel dan berenang dipermukaan air dan selalu mengikuti penyelam, jika penyelam tiba-tiba mengeluarkan udara nya, tariklah dia ke permukaan, jika penyelam berhenti berenang, tariklah dia ke permukaan, setelah menarik penyelam sampai ke permukaan gunakanlah prosedur yang sama dengan yang kita gunakan dalam penyelamatan static apnea.

Buddy selalu menemani penyelam

Pada saat melakukan Constant Weight dan Free Immersion maka buddy harus tetap berada di permukaan dan menjemput/berjumpa dengan penyelam pada titik pertemuan antara Freediver dan buddy pada saat penyelam melakukan pendakian, jangan pernah menyelam terlalu dalam dan jangan terlalu percaya diri untuk menyelam melebihi kemampuan Anda yang sebelumnya jika Anda belum melatih untuk meningkatkan kedalaman itu. Tingkatkanlah kedalaman secara bertahap!

Penyelamatan di dalam air
Di dalam artikel ini terdapat banyak penjelasan tentang penyelamatan yang dilakukan di dalam air:
Question about getting a blackoutee to the surface.

Maaf artikel ini masih dalam bahasa Inggris, saya akan menerjemahkannya nanti.

Teknik Dasar Pernapasan

Cara terbaik untuk mengambil nafas adalah bernafaslah dengan lambat, tetapi dengan nafas yang dalam.

Pernafasan Dada/Perut 
Teknik pernapasan yang paling sering digunakan adalah teknik pernafasan dada/perut,  cobalah menghirup udara hingga perut Anda mengebang kedepan, jika Anda berhasil, hiruplah lebih dalam dengan menggunakan dada dan perut. Teknik ini membuat pernafasan Anda menjadi lebih lambat dan membuat Anda menjad lebih relaks.

  
Relaksasi
Relaksasi adalah salah satu hal paling penting dalam Freediving, jika Anda tidak relaks Anda tidak akan dapat melakukan Freedive dengan benar. Ketika Anda melakukan Static Apnea Anda harus benar-benar relaks, setiap pergerakan otot-otot yang tegang memakan banyak oksigen dan energi. Anda dapat mengendurkan otot Anda dengan melakukan rutinitas, ketika wajah Anda direndam hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah mencari setiap otot Anda yang tegang dengan pikiran Anda dan rilekskan otot tersebut. Sebelum melakukan penyelaman (pra-menyelam), relaksasi juga sangat penting. Teknik pernapasan yang telah kita bahas di atas dapat menjadi teknik relaksasi sebelum penyelaman yang sangat baik, tetapi ada teknik relaksasi sebelum melakukan penyelaman lainnya yang dapat Anda gunakan, kebanyakan dari mereka yang mendapatkan tekniknya dari Yoga. Cek website berikut ini untuk mengetahui relaksasi dalam Yoga dan teknik pernafasannya: Isi website Yoga ini adalah, pernafasan yoga, postur yoga, pranayama, dasar-dasar pernafasan, yoga untuk pemula, yoga sebagai terapi pikiran dan tubuh, yoga sebagai terapi alternatif, pengobatan alternatif, pengobatan komplementer dan pengobatan integratif.

Visualisasi
Ketika Anda melakukan Static apnea, Anda tidak ingin memikirkan tentang waktu Anda dan Anda tidak ingin untuk memikirkan tentang "berapa banyak udara" yang tersisa. Sebaliknya Anda harus memvisualisasikan (membayangkan) hal-hal yang menyenangkan, misalnya Anda membayangkan pantai yang indah, atau membayangkan kedamai di sekitar Anda. Pikiran Anda akan berpindah dari satu pikiran atau visualisasi menuju ke yang lain, cobalah untuk tidak memikirkan tentang hal-hal yang buruk, pikirkan hal-hal yang baik saja. Beberapa orang dapat mengosongkan pikiran mereka dan tidak memikirkan apa-apa, ini adalah hal yang terbaik untuk dilakukan, tetapi hal ini tidak dapat dicapai dengan Anda berpikir bahwa Anda tidak memikirkan apa-apa karena jika Anda berpikir Anda tidak memikirkan apa-apa, berarti Anda masih sedang berpikir. :D

Refleks menyelam mamalia (The Mammalian dive Reflex)

Bacalah artikel berikut ini untuk pemahaman tentang refleks menyelam mamalia yang lebih baik:
Unraveling the mammalian diving reflex (Part I) by Erik Seedhouse on DeeperBlue.net - Fanatical About FreeDiving, Scuba Diving, Spearfishing & Technical Diving

Unravelingthe Mammalian Dive Reflex (Part II) by Erik Seedhouse on DeeperBlue.net -Fanatical About FreeDiving, Scuba Diving, Spearfishing & Technical Diving

Equalizing (pemerataan)

Untuk menyamakan tekanan pada sinus dan telinga Anda ada beberapa teknik (lihat pembahasan di bawah ini), untuk melakukan equalize pada masker Anda hanya perlu mengisi sedikit udara ke dalam masker melalui hidung Anda.

Teknik Valsava
Pencet hidung Anda dan cobalah untuk meniup udara keluar melalui hidung, udara yang ditiup akan masuk ke dalam sinus dan telinga.

Mekanisme Teknik Valsava

Teknik Frenzel
Dapat Anda baca dalam artikel 7 bagian pelatihan Teknik Frenzel ini.

Mekanisem Teknik Frenzel

Pelatihan menggunakan Tabel

Tabel CO ²
CO ² adalah pemicu yang wajar mendorong kita untuk bernafas. Pelatihan Tabel CO ² ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan Anda terhadap tingakt CO ² yang tinggi, Anda melakukan ini dengan mengurangi waktu istirahat sebelum Anda melakukan breath-hold (tahan nafas). Penahanan nafas dalam tabel CO ² ini biasanya 50% dari catatan pribadi kemampuan penahanan nafas Anda. Misalnya kemampuan maksimal breath-hold Anda adalah 3 menit, maka untuk pelatihan tabel CO ² ini Anda hanya perlu menahan nafas 50% dari kemampuan Anda yaitu 1:30 menit.

Berikut contoh tabel CO ² jika kemampuan maksimal Anda 3 menit:
1.  ventilasi 02:30              statis 01:30
2.  ventilasi 02:15              statis 01:30
3.  ventilasi 02:00              statis 01:30
4.  ventilasi 01:45              statis 01:30
5.  ventilasi 01:30              statis 01:30
6.  ventilasi 01:15              statis 01:30
7.  ventilasi 01:00              statis 01:30
8.  ventilasi 01:00              statis 01:30
Total durasinya 25:15 menit

Ventilasi = beristirahat sambil bernafas
Statis = breath-hold (tahan nafas)

Tingkatkan terus lamanya waktu breath-hold Anda sesuai dengan kemampuan maksimal Anda yang terus meningkat dan juga turunkan waktu breath-hold Anda jika Anda tidak dapat melakukan breath-hold hingga akhir tabel. Anda juga dapat menurunkan durasi waktu istirahat Anda hingga 15 detik dengan memulai durasi pelatihan awal pada 02:00 menit. Silahkan memodifikasi tabel diatas sesuai dengan kemampuan Anda dan jika Anda ingin meningkatkan waktu breath-hold Anda maka tingkatkan lah secara perlahan untuk pelatihan selanjutnya mulai dari peningkatan 10 detik atau 15 detik. Ingatlah, latihan ini hanya boleh dilakukan satu kali sehari dan tubuh membutuhkan waktu satu hari untuk pemulihan jadi jangan melakukan pelatihan tabel ini setiap hari.

Tabel O ²
Tujuan dari pelatihan Tabel O ² ini adalah untuk meningkatkan ketahanan Anda terhadap tingkat O ² yang rendah, Anda melakukan latihan ini dengan terus meningkatkan durasi breath-hold Anda dan durasi waktu istirahat Anda tidak berubah. Penahanan nafas terakhir dalam tabel O ² ini biasanya hingga 80% dari kemampuan maksimal Anda. Misalnya kemampuan maksimal breath-hold Anda adalah 3 menit, maka untuk penahanan nafas pada tabel akhir pelatihan tabel O ² ini 80% dari kemampuan Anda yaitu 2:30 menit.

Berikut contoh tabel O ² jika kemampuan maksimal Anda 3 menit:
1. ventilate 02:00              statis 01:00
2. ventilate 02:00              statis 01:15
3. ventilate 02:00              statis 01:30
4. ventilate 02:00              statis 01:45
5. ventilate 02:00              statis 02:00
6. ventilate 02:00              statis 02:15
7. ventilate 02:00              statis 02:30
8. ventilate 02:00              statis 02:30
Total durasinya 30:45

Tabel CO ² dan O ² ini dapat dimodifikasi sesuai dengan kemampuan sang penyelam. Sangat tidak disarankan untuk melakukan latihan kedua tabel pada hari yang sama. Lakukanlah latihan ini tempat tidur untuk mengurangi resiko kecelakaan jika dilakukan di air dan juga tempat tidur dapat membuat Anda menjadi lebih relaks. Saya pribadi melakukan tabel ini dua kali seminggu. Misalnya hari Selasa Anda melakukan tabel CO ² maka hari Rabu Anda harus beristirahat dan hari Kamis Anda boleh melatih tabel O ² Anda.

Peralatan yang dibutuhkan dalam kegiatan Freediving

Daftar peralatan Freediving:

Masker Low Volume (Masker yang rendah akan tekanan)

Snorkel

Long Blade Bi-Fins

Monofin

Dua potong wetsuit open cell.

Berikut daftar Masker Low Volume yang populer:
- Cressi Minima
- Cressi Superocchio
- Omer Zero 3
- Omer Alien
- Omer Bandit
- Aqualung Sphera
- Sporasub Samurai

Berikut daftar Long Blade Bi-Fins yang populer:
- Cressi Gara 3000
- C4 Falcon
- Omer Millenium
- Omer Bat

Berikut daftar merek Monofin yang populer:
- SpecialFins
- Waterway
- LeaderFins

Berikut daftar merek Wetsuit Open cell yang populer:
- Elios
- Omer
- Cressi
- Picasso
- Topsub
- Mares

Artikel ini masih perlu disempurnakan, setiap saran / kritik Anda merupakan kontribusi yang sangat membantu!

Sumber asli artikel ini dalam bahasa Inggris di forum Deeper Blue : How to start Freediving